Поради психолога: Як пережити війну та налаштуватись на світле майбутнє

  Психологія війни доволі проста, адже настрої населення у цей період дуже коливаються на різних стадіях: 

1. Шок -  сталося те, чого ми не очікували, щось жахливе. Людина починає діяти автоматично по програмі виживання.
2. Розум розглядає різні варіанти розвитку подій у майбутньому, щоб підготуватись до нього. Та це неможливо. Тут потрібно скоротити горизонт планування до декількох годин.
3. Повернення базових емоцій після шоку і перехід у різні стани: відчай, жах, заперечення, паніка.

  Спочатку всі ми, українці, після стану шоку, вийшли в точку максимального оптимізму - сильної ейфорії від того, що нам вдалось вистояти в ці перші години та дні. Це підтримало наш бойовий дух, згуртувало всіх і свідчить про хороший потенціал нашого психічного ресурсу, як нації.

  Та, на жаль, ейфорія не може тривати вічно, оскільки такий стан надто затратний з точки зору ресурсу психіки.

  Коливання настрою - це НОРМАЛЬНО!

  Найстрашніше - це не знати, що з тобою коїться і вірити, що ці почуття будуть з тобою назавжди. Та пам’ятаймо, що це мине і точно не триватиме вічно.

   Паніка охоплює людину із різних причин: хвилювання за життя і здоров’я рідних, часті вибухи і повітряні тривоги, переїзд в інше місто без ресурсів на життя, втрата роботи тощо. Будь-що може стати причиною для паніки.

   В такі моменти найкраще заздалегідь підготуватись. Наприклад, виписати чи запам’яти декілька простих вправ для подолання паніки, а за можливості їх перечитувати та повторювати. Сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз рекомендує такі вправи.

       1.Вправа на контроль стоп, спини, очей і рук

У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки.

• Стопи -  що б не відбувалося, перевіряйте себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Коли чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Контакт із ногами дає можливість рухатися.
• Спина - коли стає страшно, притуліться до стіни чи спинки стільця, будь-якої опори, якщо у вас є така можливість
• Очі - роздивіться, що є навкруги, постарайтесь навести зоровий контакт. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним/нею поглядом. Покліпайте очима й знайдіть яскраву точку, аби сфокусуватися.
• Руки - стисніть і розтисніть кулаки, потріть руки, обійміть себе. У сильному стресі ми втрачаємо контакт зі своїм тілом. Буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше загортайтеся в ковдру.

       2. Вправа “потягуньки”

   Обов’язково запам’ятайте: як тільки з’являється можливість, то робіть “потягуньки”, тобто тягніться вгору. У стані стресу м’язи одразу спазмуються. Аби вийти зі стресу, потрібно м’язи повернути у нормальний стан. У пригоді тут стануть вправи з йоги чи стретчингу.

   Якщо перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоб швидко думати й реагувати.

       3. Я — океан

Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Величезними як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, досвіду. Відчуйте, який стан приходить. Також можна поставити на заставку телефону фото океану.

   У нас є вибір: відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, або — величезними океанами, які можуть вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

Психологи рекомендують дотримуватись і виконувати прості речі, які допоможуть нам пережити стрес:

• Молитись. 
  Якщо ви релігійна людина і вірите в Бога, то молитва - це інструмент, який однозначно вам допоможе пережити цей складний період, продовжувати вірити у перемогу. Крім цього рекомендують використовувати практики, які покращують психологічний стан, такі як: медитація, повторення позитивних тверджень, культивування вдячності тощо.
• Знати що я повинен (-на) робити? Це найважливіше питання, відповідь на яке має знати кожна людина. Військові точно знають для себе відповідь, адже вони захищають нашу країну і борються за її цілісність і незалежність. Маєте роботу? - Продовжуйте працювати, адже так ви підтримаєте економічний тил країни. Вирішили волонтерити? - Сфокусуйтесь на чомусь одному і робіть це добре. Ваш внесок дуже важливий. Змушені перебувати в укритті чи облозі? - Головне завдання - це зберегти власне життя і, по можливості, допомогти ближнім.
• Перебувати у стані “тут і зараз”. Відповідайте на найважливіше питання в різних часах: що я повинен робити зараз? що я повинен зробити сьогодні? що я повинен робити завтра? Намагайтесь збудувати план на кілька днів, адже так ви будете відчувати контроль.

   На жаль, війна забирає у нас не лише наше звичне життя, мрії чи інші речі. У декого вона забрала рідних, близьких, друзів. А раптова втрата близької людини має декілька пасток:

• ви не мали часу, щоб попрощатись, підготуватись до цієї життєвої катастрофи. У цей момент відчуваєте шок;
• якщо втрата близької людини сталась внаслідок нещасного випадку під час воєнних дій, то у вас може виникнути відчуття загрози власного існування;
• якщо людина була дуже важливою для вас (батьки, діти, кохані), то у вас виникає відчуття неймовірної порожнечі, втрата сенсу життя.

Пережити втрату справді дуже складно. Але можливо впоратись із нею.

Для цього психологи рекомендують:

• не знецінювати свої переживання щодо втрат;
• дати собі можливість відгорювати, оплакувати свою втрату. Важливо поставитись до себе поблажливо і дозволити собі відчувати будь-яку реакцію переживання горя. Це як і сльози, злість, ненависть, бажання помсти тощо. Абсолютно все, що ви відчуваєте в цьому стані - це нормально.
• Пам'ятайте про етапи проживання горя: шок, заперечення, переживання емоцій, депресія і прийняття. Вони між собою можуть повторюватись чи змішуватись. І це також є нормально. 

   Якщо можливо, то рекомендуємо звернутись до психолога за допомогою. Адже терапія із спеціалістом допоможе пережити горе.

   Поза лінією фронту, ми воюємо на психологічному рівні, тобто всередині нас. Настрої населення настільки ж важливі, як і техніка боротьби на фронті.

  Серед цивільного населення часто зустрічається відчуття постійної провини, за те, що можливо не робимо достатньо, перебуваємо у відносно безпечному місці, переїхали за кордон, а рідні залишились в Україні тощо.

  Провину відчувають усі, хто не відчуває безпосередній страх. І досить часто це відчуття паралізує людей і вони не можуть нормально працювати і жити.

   В першу чергу, потрібно розуміти, що цивільне населення і ЗСУ - це одне єдине тіло і кожен із нас це клітинка великого організму.

   І наші дії - це важливі дії, і наша робота - це важлива робота, і зараз немає неважливих людей.  

   Що кожен може робити для нашої спільної перемоги:

• берегти себе і турбуватись про те, щоб вижити - це неймовірно важливо;
• допомагати один одному онлайн, поширюючи правдиву інформацію;
  тримати зв'язок, м'яко переконувати, жартувати, підбадьорювати;
• варити каву, дякувати, малювати меми - це все важливо.

   Кожен повинен чітко визначити свій сектор оборони, спираючись на свої сильні сторони, та добре робити якусь одну справу, не намагаючись тягнути все на собі.

   Навіть якщо ви покинули країну, і відчуваєте за це сором, провину. то дозвольте собі відчувати всі свої емоції, знайдіть коло таких людей як і ви та розкажіть їм про свої емоції. Крім цього ви можете ефективно допомагати інших за кордоном:  прихистком і перекладацькою роботою біженцям, виходити на марші в підтримку України, розказувати за кордоном про злочини росії під час війни, допомати фінансово української армії або ж поширювати інформацію волонтерів про потреби армії, медиків і цивільних тощо.

   Війна зруйнувала наше звичне життя і плани на майбутнє. Тому кожен зараз перебуває у періоді невизначеності, який складно пережити. Саме у такому стані мозок часто працює у режимі стресу і людям складно приймати рішення. І тоді багато хто відчуває вигорання і демотивацію.

Ділимось рекомендаціями психологів:

• плануйте на короткий період - кілька годин, день, кілька днів;
• придумайте кілька альтернативних варіантів за принципом “якщо.., то…”;
• обоговорюйте рішення і зважуйте всі “за” і “проти”
• скоротіть інформаційні потоки вдвічі, і довіряйте лише офіційним джерелам ЗМІ;
• дотримуйтесь рутини: режим дня, приготування їжі, прибирання тощо. Це дасть відчуття стабільності;
• спіть за будь-якої можливості, щоб відновитись і стабілізуватись;
• долучайтесь до активностей, або оберіть те, що можете робити, щоб дати можливість мозку зосередитись на чомусь одному;
• спілкуйтесь із близькими та діліться гарною новиною, планами на майбутнє, мріями, підтримайте їх;
• допомагайте іншим, навіть маленькими діями;
• ведуть щоденник життя, де записуйте усе, що дав вам цей день;
• не картайте себе за помилки. В умовах невизначеності ви приймаєте найкраще рішення, на яке були спроможні.